適応障害を経験し、復職後も「また再発してしまうのではないか？」という不安を感じている方は少なくないでしょう。
適応障害はストレスが強くかかったときに現れやすく、復職しても職場の状況や生活リズムの変化に影響を受けるため、再発のリスクが高まることがあります。
私自身も同じ経験を持つ一人で、仕事に復帰するたびに不安と向き合いながら、少しずつ自分なりの対策を取り入れてきました。
そして、いくつかのセルフケアを日常に取り入れることで、心のバランスを保ちやすくなると感じています。
この記事では、適応障害の再発を防ぐために私が実践している「再発予防のための6つのセルフケア方法」をご紹介します。
この内容が、同じ悩みを抱える方々の少しでも力になれば幸いです。
適応障害の再発予防が必要な理由
適応障害は、一度経験すると再発しやすいと言われており、特に職場復帰や環境の変化が多い状況では、予防策を講じることが大切です。
再発による影響を軽減するためには、再発のリスクやそれが心身に及ぼす影響を理解し、日頃から対策を行う必要があります。
ここからは、まず適応障害の「再発のリスク」や「再発がもたらす影響」について触れ、その重要性を解説していきます。
再発のリスクとは？
適応障害は、一度発症すると再発しやすい傾向がある疾患です。
日常生活や職場復帰をする際には、再び症状が現れる可能性を考慮して、予防策を講じることが重要。
再発のリスクが高まる主な要因としては、以下のようなものが挙げられます。
- 職場復帰や新しい環境でのストレス
- 過去にストレスを感じた状況に戻る
- ストレスの蓄積
- 心身のケア不足
職場復帰や新しい環境でのストレス
復職や異動、新しい人間関係といった環境の変化に適応する際には大きなストレスが伴います。
このような変化は、適応障害の再発リスクを引き上げる要因の一つです。
過去にストレスを感じた状況に戻る
以前に適応障害を発症した環境に再び身を置くと、同じようにストレスがかかり、再発の引き金になる可能性があります。
ストレスの蓄積
小さなストレスが積み重なることも大きな負担となり、知らず知らずのうちに再発しやすい状態に陥ることがあります。
心身のケア不足
休養やセルフケアが不十分なまま無理を重ねていると、心身の疲れが限界を超え、再発を招くリスクが高まります。
これらのリスクを意識することが、再発予防における第一歩です。
再発が与える影響とは？
適応障害が再発すると、心身に大きな負担がかかり、日常生活や仕事にも悪影響が生じやすくなります。
以下に、再発がもたらす代表的な影響を挙げます。
- 生活リズムの乱れ
- 気分の落ち込みや意欲の低下
- キャリアや生活への不安
生活リズムの乱れ
睡眠の質が低下したり、食欲が減退したりすることで、生活リズムが乱れることが多くあります。
これにより、日常の疲労が抜けず、体調の悪化につながります。
気分の落ち込みや意欲の低下
再発によって気分が沈み、仕事や趣味に対する意欲が減少することがあります。
無気力な状態が続くと、さらにストレスがたまり、回復が難しくなります。
キャリアや生活への不安
適応障害が再発することで、職場でのパフォーマンスに支障が出ることがあり、将来やキャリアに対する不安が増してしまうかもしれません。
このように、適応障害の再発は日常生活に大きな影響を及ぼし、心身に負担をかけるため、予防することが大切です。
再発予防の重要性
適応障害の再発を防ぐためには、心身の安定を保つためのセルフケアが必要不可欠です。
セルフケアを日常に取り入れることで、ストレスを感じる場面でも自分のペースを守りやすくなり、再発のリスクを軽減できます。
さらに、セルフケアを続けることで、「自分を大切にする」意識が芽生え、心身の健康を支える基盤を築くことが可能です。
次の章では、私が実践している「再発予防のための6つのセルフケア方法」をご紹介します。
少しずつで構いませんので、ご自身に合った方法を取り入れて、無理なく実践してみてください。
適応障害から復帰したサラリーマンが再発を予防するために実践中の行動６選
適応障害の再発予防には、日々の生活の中に取り入れやすいセルフケアを習慣にすることが大切です。
ここでは、私自身が実践して効果を感じたセルフケアを6つご紹介します。
- 過度な余裕を持たない
- 適度に力を抜く
- 考えていることを書き出す
- 体調日記をつける
- 自分を褒める
- 自己分析をする
それぞれの方法は、無理なく続けられるものばかりですので、ぜひご自身に合った方法を見つけて、少しずつ取り入れてみてください。
【過度な余裕を持たない】～適切なスケジュール管理でバランスを～
適応障害の再発予防において、まず大切なのは「過度な余裕を持たない」ことです。
余裕を持って行動することは、不測の事態に備えるために役立ちますし、心配性の方にとっては安心感にもつながりますよね。
しかし、余裕を持ちすぎることで、かえって不安が増してしまったり、かえって体調を崩しやすくなることもあります。
私自身、心配性で「絶対に遅刻したくない」という気持ちから、出社時間に過度な余裕を持つようになった経験があります。
もともと、新卒で入社した当初は、始業の10～15分前には席に着くようにしていましたが、適応障害の症状が出始めると、その余裕がどんどん増えていきました。
職場でストレスを抱えるうちに、
「上司に遅刻の連絡ができないから、絶対に遅刻できない」
といった強い不安が生まれ、最終的には出社の1時間以上前に会社に到着するようになってしまったのです。
過度な余裕を持つことで不安が軽減するかと思っていたのですが、実際は常に「何かに追われているような感覚」に支配され、心が休まることはありませんでした。
休職を経て、自分にとって本当に必要だったのは「時間に余裕を持つ」ことではなく、「心の余裕」だと気づいたのです。
それからは、意識して時間に余裕を持ちすぎないスケジュール管理を心がけるように。
最初は少し不安を感じましたが、徐々に「自分の時間が増えたことによる幸せ」が不安を上回るようになり、始業ぎりぎりに出社しても焦りや不安を感じなくなりました。
これが、本当に意味のある「心の余裕」なのだと思います。
1日のスケジュールは、詰め込みすぎず無理のない範囲で組み、「今日やるべきこと」に集中するようにしましょう。
例えば、ブログ運営をしている方なら、1日の作業量をあえて減らして、「今日は1記事の下書きだけ」と決めると、無理なく取り組めるでしょう。
「あれもこれも」と焦らず、1日に少しずつ達成感を積み重ねることで、無理なくセルフケアが続けられます。
小さな成功体験の積み重ねが、心に余裕を生み、日々のストレス軽減につながりますよ。
過度な余裕にとらわれすぎず、バランスを保つことが、適応障害の再発予防には非常に大切です。
【適度に力を抜く】～オーバーワークを避けるための「自分ルール」～
二つ目のセルフケアは、「適度に力を抜くこと」です。
仕事やプライベートで「いつも頑張りすぎてしまう」「手を抜くことに罪悪感を感じる」という方も多いかもしれません。
しかし、常に全力で頑張り続けると、心にも体にも大きな負荷がかかり、ストレスが積み重なりやすくなります。
適度に力を抜く習慣を取り入れることで、心身にゆとりが生まれ、日々の生活も安定して過ごせるようになりますよ。
私も、かつては完璧主義で、仕事に対していつも「頑張らなければ」と意識していました。
やるべきことをすべて完璧にこなそうとして自分にプレッシャーをかけ、常に緊張状態を保っていたため、次第に心身の疲れが蓄積してしまいました。
適応障害で休職をしたとき、ようやく「自分はずっと無理をしていた」と気づき、少しホッとしたのを覚えています。
その後、「力を抜く」という新しい習慣を持つことで、「すべてに完璧を求めなくても良い」という考え方にシフトできるようになりました。
集中すべきこととそうでないことにメリハリをつけることで、心の余裕を作れるようになったのです。
力を抜くためには、「自分ルール」を作って無理なく休むことがポイント。
たとえば、
「週末は完全に休む」
「夕方はリラックスできる趣味の時間を設ける」
といったように、「休むためのルール」を決めて意識的に力を抜ける習慣を取り入れましょう。
具体的には以下のような方法が効果的です。
- 始業時間ぎりぎりに会社に到着する：気を張る時間が減り、体力温存につながる
- 業務の合間に短い休憩を取る：疲れがたまる前にリフレッシュできる
- 成果物は「完璧」を目指しすぎない：無理なく仕事を進められる
このように、適度に力を抜くことに罪悪感を抱かないようにしましょう。
力を抜くことでエネルギーが節約・回復され、必要な場面で集中力を高めることができます。
結果として、仕事にもメリハリが生まれ、より質の高い成果を出せることにつながりますよ。
「ずっと気を張っている状態は、自分が思う以上に大きな負荷がかかっている」という点を理解し、自分に合った「力の抜き方」を見つけていきましょう。
頑張りすぎず、エネルギーを上手に使うことが、適応障害の再発予防に役立つのです。
【考えていることを書き出す】～思考を整理して不安を軽減～
三つ目のセルフケアは、「考えていることを書き出す」ことです。
頭の中で考えがぐるぐると回り、不安や悩みがどんどん大きくなってしまうことはありませんか？
例えば、寝る前に考え事をして眠れなくなったり、仕事中も不安が頭から離れず、集中力を欠いてしまうと、生活全体に支障が出ることもあります。
この「考えすぎ」の状態を防ぐためには、頭の中の考えを紙やメモに「書き出す」ことが効果的です。
私も以前は、考え事をし始めると止まらなくなり、特に寝る前には不安が募って眠れなくなることがよくありました。
適応障害の症状が出た後は、その不安がさらにエスカレートしてしまい、気持ちが沈むだけでなく、深刻な睡眠不足にも悩まされるように。
それからは、頭の中にある考えや不安を書き出すことで、自分の気持ちを整理するようになりました。
不安や悩みをそのまま抱えていると、思考が頭の中でループしてしまいますが、紙やメモに書き出すと、自然と気持ちが軽くなり、冷静に物事を捉えられるようになります。
特に「書き出した内容をあとで見返す」ことで、自分の考えに偏りがないかをチェックすることができ、冷静さを取り戻すのに役立ちます。
「考えていることを書き出す」ためには、毎日少しの時間を使って気軽に書くのがおすすめです。
夜寝る前に5分ほど、今日の気持ちや不安をメモに書き出すだけでも、十分に効果を感じられます。
難しく考えず、箇条書きで感情を記録するだけでもOKです。
たとえば、次のように書き出すと良いでしょう。
- 仕事がうまくいかないとき、自分はどうしてもネガティブに考えがちだ
- 転職したいが、不安が多くて行動できない
- 人と話すと疲れる
このように書き出すことで、自分が抱えている悩みが明確になり、不安を冷静に見つめ直すことができます。
書き出すときは、完璧にしようとせずに思いつくままに書くことがポイントです。
深く考えずに、その時の気持ちを素直に書き出していくことで、頭の中の不安が整理されやすくなります。
また、書く時間は短く済ませると負担にならず、気軽に続けやすくなりますよ。
この「書き出す習慣」は、日常のストレスや不安の軽減に非常に効果的です。
頭の中だけで考えていると不安が膨らんでしまいますが、書き出すことで冷静な視点が生まれ、考えすぎのループを断ち切りやすくなります。
不安を抱えすぎて疲れてしまう方には、ぜひ試していただきたい方法です。
【体調日記をつける】～日々の健康を把握し、再発を予防～
四つ目のセルフケアは、「体調日記をつけること」です。
適応障害や心の不調は再発しやすいと言われています。症状が落ち着いた後も、
「なんだか調子が悪いな」
と感じる日が時折あるかもしれません。
しかし、こうした小さな変化を記録している方は少ないのではないでしょうか。
自分の体調や気分の変化を「気付かない」「気付いてもすぐ忘れてしまう」と、結果として再発のリスクが高まることがあります。
再発を防ぐためには、心と体の小さな変化を日記に記録しておくことがとても大切です。
私も「こころの調子」「体の調子」を分けて日記をつけるようにしています。
適応障害の症状が出ていた頃、体の調子は良くても、こころの調子が落ちていることが多くありました。
体だけでなく心の変化も含めた体調日記をつけることで、調子が良いのか悪いのか、安定しているのかを見える化できるようになりました。
体調日記をつけるときは、日々の体調、睡眠、気分、ストレス度合いを簡単にメモしておくと良いでしょう。
以下のような項目を箇条書きで書いていくと、振り返りやすくなります。
- 今日の出来事：「定時出社」「2時間の会議」
- こころの調子：「会社に行きたくない気持ちが強かった」「人と話すことに抵抗を感じた」
- 体の調子：「通勤時に頭痛があった」「仕事中に肩や腰が張った」
このように、長い文章ではなく箇条書きにすることで、手軽に続けられ、後で見返すときもわかりやすくなります。
1週間や1ヶ月ごとに振り返ると、自分の体調が安定しているか、悪化しているかを知る手助けになりますよ。
私の場合、復職後に体調日記をつけることで「体調は安定しているが、こころは少し悪化傾向にある」という傾向を早めに把握できました。
幸い、再度休職が必要なほどではありませんでしたが、体調の変化に敏感になり、日々気を付けるようになったのです。
こうした小さな変化の記録は、再発予防に欠かせない重要な手段。
体からのSOS信号にいち早く気付くためにも、ぜひ日々の体調を記録する習慣を持つことをおすすめします。
記録を続けるために、日記は簡単な記録にとどめ、無理なく続けられる方法を心がけましょう。
日々の小さな変化にも気づけるようになり、適応障害の再発予防にも役立てることができますよ。
【自分のことを褒める】～自己肯定感を高め、無理をしないためのコツ～
五つ目のセルフケアは、「自分のことを褒める」ことです。
誰かに褒められると嬉しいものですが、大人になるとその機会は少なくなりがちです。
特に、適応障害や心の不調があると、できていたことができなくなったり、周りからの評価を気にするあまり、ますます自分を責めてしまうこともあるでしょう。
そんなときこそ、自分で自分を褒めることで、自己肯定感を少しずつ育んでいくことが大切です。
私も、適応障害で休職してから復職したばかりの頃は、仕事のパフォーマンスが低下してしまい、なかなかうまく進められませんでした。
周りから褒められるどころか、自分自身を責め、「ここで仕事をする意味があるのか？」とさえ考えるようになってしまったのです。
再発して再び休職したときには、生活を普通に送ることも難しくなり、自分を責め続けた結果、自己肯定感がすっかり低くなってしまいました。
しかし、あるとき、「自分を責め続けても何も変わらない」と気づき、少しずつ自分を褒める習慣をつけることにしたのです。
自分で自分を褒めることで、自分だけの評価基準ができていき、他人からの評価に振り回されにくくなりました。
自分を褒めることは、心の支えをつくるための大事な一歩です。
褒める内容は、本当に些細なことで構いません。
夜寝る前にその日の行動を振り返り、小さな成功や達成を自分で認めてみましょう。
たとえば、次のような些細なことでも十分です。
- 朝、時間通りに起きられた
- 遅刻せずに出社できた
- 本を1ページ読めた
- 定時まで業務をこなすことができた
このように、「自分ができたこと」に目を向け、自分を承認する習慣を持つことで、徐々に自己肯定感が高まり、少しずつ心が安定していくのを感じられると思います。
褒める基準は低く設定し、小さな前進でも自分を喜んであげましょう。
健康な人にとって「当たり前」のことでも、心の不調を抱えている人にとっては大変なことも多いのです。
自分が一番の味方になり、自分の頑張りを認めることで、ストレスへの耐性も向上し、心に少しずつ余裕が生まれます。
他人の評価に左右されることなく、自分を肯定する力をつけるために、「自分を褒める」習慣をぜひ取り入れてみてください。
【定期的に自己分析をする】～自分の変化を知り、改善点を見つける～
六つ目のセルフケアは、「定期的に自己分析をすること」です。
自己分析というと、
「やったことがあるけどあまり参考にならなかった」
「面倒くさそう」
というイメージを持つ方もいるかもしれません。
しかし、自己分析は過去から現在の経験を振り返り、自分の傾向を知るための重要な作業。
適応障害の再発予防にも役立ち、自分の変化に早く気づくために効果的なセルフケアの一つです。
私自身も、適応障害で休職したことで、
「この先どうすればいいのか」
「何が自分に合っているのか」
がわからなくなり、自己分析を試みることにしました。
最初は「やっても意味があるのかな」と思っていましたが、何冊かの本を参考にして少しずつ取り組んでいくうちに、自己分析の効果を実感できるようになりました。
私が実践している自己分析の方法を簡単に説明すると、次の3つのステップで行っています。
- 現在の状況を整理する
- 過去の経験を振り返る
- 現在と過去の繋がりから、自分に合った方針を見つける
たとえば、職場での人間関係について分析したとき、まず「現在の状況」を整理しました。
「職場の人と話すのが苦手」
「頑張れば話せるけれどできれば人と関わりたくない」
といった、現在の気持ちを書き出してみました。
次に、「過去の経験」を振り返ると、
「中学以降は一人の時間を心地よく感じていた」
「人が多い場所で集中できなかった」
など、人付き合いにストレスを感じる傾向が昔からあったことがわかりました。
これを踏まえると、「就職後に人が苦手になったのではなく、元々そうだった」という自分の本質が見えてきたのです。
最後に、未来の方針として
「在宅勤務が合っているかもしれない」
「最低限のコミュニケーションで仕事ができる環境が望ましい」
という道が見えてきました。
こうして、自分に合った働き方や対人関係の方法が少しずつ見えてきたのです。
自己分析を行うには、定期的に自分と向き合う時間を持つことが大切です。
たとえば、「月に1回、気持ちや行動の振り返りをノートやアプリに書き出す」ことから始めましょう。
「どんなときに悩みやすいか」「ストレスを感じやすい要因は何か」を見つけ、定期的に見返すことで自分の傾向が把握しやすくなります。
自己分析は、必ずメモに残して「見える形」にするのがポイントです。
頭の中で考えていると、堂々巡りしてしまい、不安が増すことがありますが、書き出すことで冷静に自分を見つめやすくなります。
また、振り返りの際には「自分の感情や行動が、どう生活に影響しているか」に目を向け、今後の生活やセルフケアにどう活かせるかを考えると良いでしょう。
自己分析は、過去と現在を整理し、未来の方向性を見出すための手助けになります。
何も見えない未来を進むためには、自分を頼りにすることが重要です。
適応障害の再発予防や日々の生活に役立てるためにも、月に一度、自分と向き合う時間を作ってみましょう。
自己分析の方法がわからない人は、こちらの本を参考にしてみてください。
適応障害とセルフケアの関係～ブログ運営とメンタルケア～
適応障害の再発を予防するには、心身の状態を整えるためのセルフケアがとても大切です。
ここまで紹介してきたセルフケアの方法は、どれも日々の生活に無理なく取り入れられるものです。
特に「自分のことを褒める」「日々の気持ちを記録する」などは、適応障害を再発させないために欠かせない習慣になります。
これらのセルフケアを続けることで、少しずつ心が安定し、心と体のバランスが保ちやすくなります。
また、私自身の経験から、「ブログ運営」もセルフケアとして大きな役割を果たしてきました。
ここでは、ブログ運営がメンタルケアにどのように役立っているのか、そして無理なくブログを続けるための工夫についてお話しします。
ブログ運営がメンタルケアに役立つ理由
ブログを通じて自分の気持ちや考えを書き出すことで、心が軽くなり、頭の中が整理されやすくなります。
たとえば、適応障害の経験や自分の抱える不安を書き出すだけでも、思考が整理され、ストレスの軽減に繋がるのです。
また、ブログは自己表現の場でもあるため、他の人に自分の気持ちを発信することで、自己肯定感も育まれやすくなります。
私の場合、ブログを書くことで、
「自分の気持ちを素直に表現できた」
「不安な気持ちが少し軽くなった」
と感じることが多くありました。
さらに、ブログを通じて同じ悩みを抱える人とつながる場ができたことも大きな支えとなっています。
ブログを始めた当初は「自分の気持ちを整理したい」というシンプルな理由でしたが、今では大切なメンタルケアの手段の一つとなりました。
無理なく続けるためのブログ運営の工夫
ブログ運営がメンタルケアに効果的であっても、無理をして更新することは逆効果です。
負担を減らし、楽しみながら続けられるために、以下のような工夫をしています。
- 更新ペースは自分のペースで
- 読者の反応をポジティブに活用する
更新ペースは自分のペースで
ブログは無理なく続けられるペースで更新するのが一番です。
「1週間に1回」など、自分の生活リズムに合わせた目標を立て、達成できたときには自分を褒めるようにしています。
一度に多く書こうとせず、書けるときに少しずつ進めることで、負担なく続けやすくなります。
読者の反応をポジティブに活用する
ブログのコメントや応援メッセージは、「自分の経験が誰かの役に立っている」と感じさせてくれる大切なものです。
応援してくれる人がいると考えることで、孤独感が薄れ、自己肯定感が高まります。
逆に気になる意見があっても、あまり気にせずに自分のペースを守るよう意識しています。
まとめ：適応障害の再発を防ぐためにはセルフケアが重要
適応障害の再発予防には、心身の負担を減らし、毎日の生活に無理なく続けられるセルフケアを取り入れることが欠かせません。
今回ご紹介した6つのセルフケアは、どれも日常の中で取り組みやすいものばかりです。
- 過度な余裕を持たない
- 適度に力を抜く
- 考えていることを書き出す
- 体調日記をつける
- 自分を褒める
- 自己分析をする
少しずつでも取り入れていけば、心の安定や自己肯定感の向上につながります。
また、セルフケアの一環としてのブログ運営は、自分の気持ちを表現したり整理したりする場として、メンタルケアに大きな効果を発揮します。
ブログを通じて自分と向き合い、無理のないペースで続けることで、心の安定を保つサポートにもなりますよ。
適応障害や再発予防に悩んでいるときこそ、セルフケアやブログなどを活用しながら「自分に優しく、無理のない方法で」進んでいきましょう。
少しずつでも習慣にしていけば、心身の負担を軽減し、前向きな日々が送れるようになります。
焦らず、自分のペースを大切にしながら、心地よいセルフケアを続けていきましょう。